Lernen Sie den Triathlon und seine Stars auf der Weltbühne kennen. Werfen Sie einen Blick auf die Weltmeisterschaften in Nizza und Kona und erleben Sie Leistungen, die die nächste Generation von Gewinnern inspirieren.
Text von Laura Markwardt. Video von Santara Group. Fotografie von Santara Studios, Uptrack.
„Triathlon bedeutet für mich ganz neue Träume“, sagt Chelsea Sodaro . Nachdem sie 2017 mit dem Laufen aufgehört hatte, stand die amerikanische Profisportlerin 2022 bei der Ironman-Weltmeisterschaft in Kona, Hawaii, ganz oben auf dem Siegerpodest – eine beeindruckende Leistung [8:43:46] und erst der zweite Triathlon über die Ironman-Distanz ihrer Karriere. Im September 2024 kämpfte die 35-jährige Sodaro bei der Ironman-Weltmeisterschaft im französischen Nizza um den dritten Platz auf dem Podium. „Ich habe alles gegeben. Ich bin so stolz, Teil dieses wunderbaren Sports zu sein“, sagt sie.
Der norwegische Top-Triathlet Kristian Blummenfelt ist ein weiterer Profi, der sich durch die Höhle der Schmerzen kämpft, um sich in einem wachsenden Sport voller Wegbereiter ein Vermächtnis aufzubauen. „Dieser Sport hat keine Geschichte. Wir mussten diesen Weg ebnen“, sagt er zusammen mit seinem Freund und Profi-Trainingspartner Gustav Iden über seine Erfolge gegenüber dem ehemaligen Ultra-Ausdauersportler Rich Roll . Iden stellte 2022 einen Streckenrekord beim Ironman Hawaii auf [7:40:24]. Blummenfelt und Iden holten im September 2024 beim Challenge Samarkand in Asien Gold bzw. Silber. Beide Athleten, die bei den Fans gemeinsam als „The Norwegian Train“ bekannt sind, werden im Oktober in Kona – dem Höhepunkt des professionellen Triathlons – wieder an der Startlinie stehen.
„Ich bin so stolz, Teil dieses wunderbaren Sports zu sein.“
Wer den Schweiß, die Tränen und den Triumph miterlebt, die die Geschichten dieser Profisportler antreiben, versteht die Welt des Multisports, in der Tri-Stars taktische Härte und technisches Können zeigen, um die Grenzen der menschlichen Ausdauer zu verschieben.
Egal, ob Sie Anfänger sind oder auf den Halb- oder Volldistanz-Triathlon hinarbeiten, dieser Triathlon-Leitfaden erklärt Ihnen den Sport, die Trainingsmethoden und zeigt Ihnen, wie Sie sich in der Welt des Triathlon-Rennsports zurechtfinden, von lokalen Veranstaltungen bis hin zu globalen Meisterschaften wie Kona und Nizza.
Was ist ein Triathlon?
Triathlon ist ein Multisport-Event, das aus drei Disziplinen besteht, die direkt hintereinander absolviert werden: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Es gibt verschiedene Distanzen, vom Supersprint bis zum berühmtesten Langstreckenrennen, dem Ironman. Triathlon zieht Athleten aus allen Bereichen an – von Profis wie Sodaro , Blummenfelt und Iden, Ashleigh Gentle , Julie Derron , Kate Waugh und Fenella Langridge bei den Weltmeisterschaften und der T100 Triathlon World Tour bis hin zu Amateuren, die persönliche Ziele verfolgen.
Triathlon-Distanzen erklärt
- Sprint-Triathlon : 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen
- Olympischer Triathlon : 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen
- Halb-Ironman (70,3) : 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen
- Vollständiger Ironman : 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen
Der Ironman gilt als einer der härtesten Ausdauerwettkämpfe der Welt. Die Ironman-Weltmeisterschaft findet jährlich im Herbst an zwei legendären Orten statt: Kona auf Hawaii und Nizza in Frankreich. Sodaro, Blummenfelt und Iden haben diese Etappen bereits beehrt, und ihre Leistungen sind legendär.
Training für einen Triathlon
Es gibt keine Abkürzungen, um in jeder Disziplin eine solide Grundlage zu schaffen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Iden, der aus dem Radsport kommt, erklärt: „Viel Volumen und hochwertiges Training über viele Jahre hinweg haben uns zu den Athleten gemacht, die wir heute sind.“
Für Anfänger ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Training zu achten und die Intensität schrittweise zu steigern. Hier ist eine Aufschlüsselung der einzelnen Rennabschnitte:
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Schwimmen : Für viele Anfänger kann die Schwimmstrecke die größte Herausforderung sein, insbesondere das Freiwasserschwimmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Technik zu perfektionieren, effizientes Atmen zu erlernen und Ihre Ausdauer zu steigern. Schwimmübungen sind eine gute Möglichkeit, sich im Wasser wohlzufühlen.
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Radfahren : Machen Sie sich zunächst mit Ihrem Rad vertraut und steigern Sie Ihre Kilometerzahl schrittweise. Investieren Sie in ein gutes Fahrrad, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Effizienz zu verbessern.
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Laufen : Bauen Sie Ihren Lauf mit einer Kombination aus langen, langsamen Läufen und Intervalltraining auf. Laufen nach dem Fahrrad (bekannt als „Brick-Training“) bereitet Sie auf das Gefühl Ihrer Beine am Wettkampftag vor.
Die norwegische Methode
In der Triathlon-Trainingswelt ist die „Norwegische Methode“ in aller Munde – ein wissenschaftlich fundierter, datenbasierter Trainingsansatz, den die Champions Blummenfelt und Iden unter Trainer Olav Aleksander Bu anwenden. Die Methode beinhaltet hochintensives Training mit Fokus auf Volumen und präzisen Messwerten wie Herzfrequenz, Leistungsabgabe und Laktatschwelle. „Die Grundidee besteht darin, die [aerobe] Leistung für die jeweilige Renndistanz zu maximieren“, erklärt Iden.
„Vor vier oder fünf Jahren haben uns die Leute fast ausgelacht, weil wir so oft im Labor getestet und vielleicht nicht so viele Rennen gewonnen haben. Das hat sich jetzt etwas geändert“, fährt Blummenfelt fort. „Ich denke, das war ein entscheidender Teil unseres Erfolgs.“ Mit einem neuen Maß an Professionalität und wissenschaftlicher Forschung setzen diese Triathleten neue Maßstäbe für das, was beim Schwimmen, Radfahren und Laufen möglich ist.
„Viel hochwertiges Training hat uns zu den Sportlern gemacht, die wir heute sind.“
Welche Ausrüstung benötige ich für den Anfang?
Sie müssen nicht in die beste Ausrüstung investieren, wenn Sie gerade erst anfangen, aber einige Ausrüstungsgegenstände sind unerlässlich:
- Schwimmausrüstung : Ein bequemer Neoprenanzug (für kaltes Wasser), eine gute Schwimmbrille und eine Badekappe. Anfänger beginnen oft mit dem Schwimmen im Hallenbad, bevor sie ins Freiwasser wechseln.
- Fahrrad : Sie brauchen kein High-End-Triathlonrad, um anzufangen. Ein Rennrad reicht aus, aber stellen Sie sicher, dass es bequem ist und zu Ihrem Körper passt.
- Laufschuhe : Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe , die zu Ihrem Laufstil passen. Schnüren Sie So, wie es Ihnen am besten passt, und ziehen Sie im Training das Schuhwerk ab. Üben Sie Übergänge, indem Sie direkt nach dem Radfahren in Ihre Wettkampfschuhe wechseln.
Mit zunehmender Geschwindigkeit möchten Sie möglicherweise in fortschrittlichere Ausrüstung wie Klickpedale, Aero-Lenker oder ein Triathlon-spezifisches Fahrrad investieren.
Wie lange sollte ich für meinen ersten Triathlon trainieren?
Gustav Iden erklärt: „Die Leute haben zwar Kenntnisse über Triathlon. Aber es kommt auf die Ausführung und die Qualität des Trainings an.“ Anders gesagt: Theorie ist nichts ohne konsequente Praxis. Und das hängt von der Renndistanz und dem aktuellen Fitnesslevel ab.
Eine gute Faustregel ist, 12 bis 16 Wochen für den ersten Sprint oder Triathlon über die olympische Distanz zu trainieren. Hier ist ein einfacher Wochenplan für Anfänger:
- Schwimmen : Zwei Einheiten (jeweils 30 bis 45 Minuten)
- Fahrrad : Zwei Sitzungen (45 bis 60 Minuten, bei längeren Fahrten ausbaubar)
- Laufen : Zwei Einheiten (30 bis 45 Minuten) [siehe unseren Marathon-Trainingsplan ]
- Brick-Workouts (Laufen nach dem Fahrrad) : Eine Sitzung, die Radfahren und Laufen kombiniert, um Rennbedingungen zu simulieren
Für längere Distanzen wie einen Halb-Ironman oder einen Voll-Ironman benötigst du mindestens sechs bis neun Monate strukturiertes Training. Du kannst motiviert bleiben, indem du deinen Trainingsplan in kleinere Ziele aufteilst, dir einen Trainingspartner suchst, der dich an die Vorgaben hält, oder einem lokalen Triathlonverein beitrittst. In einer Community erhältst du Unterstützung, Ermutigung und Ratschläge von erfahreneren Athleten.
Trainingspläne sehen oft einen Ruhetag pro Woche vor und legen Wert auf die Erholung, um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen. Erholung ist genauso wichtig wie die Zeit im Wasser, im Sattel oder auf den Beinen.
Suchen Sie Befriedigung durch kleine Siege im Wettkampf, selbst wenn es nur um eigene Trainingssiege geht. „Ich habe den Wettkampf im Sport immer genossen – er ist wie ein Spielplatz für mich“, sagt Triathlon-König Blummenfelt.
Wie funktionieren Triathlon-Wettkämpfe?
Triathlon-Rennen sind in verschiedene Altersgruppenkategorien unterteilt und jeder tritt innerhalb seiner jeweiligen Altersgruppe an. Der Renntag folgt einem bestimmten Format:
- Schwimmen : Start in Wellen je nach Altersgruppe oder Könnensstufe, entweder in einem Pool oder im offenen Wasser.
Wechselzone (T1) : Du verlässt das Wasser und gehst zur Wechselzone, wo du deine Radkleidung anziehst. Geschwindigkeit und Organisation sind hier entscheidend.
- Radfahren : Das Gelände der Radstrecke kann je nach Strecke variieren. Windschattenfahren (zu dicht hinter einem anderen Radfahrer fahren) ist bei Nicht-Windschattenrennen wie Ironman-Veranstaltungen nicht erlaubt.
- Wechselzone zwei (T2) : Nach der Radstrecke wechseln Sie in Laufschuhe und mach dich auf den Weg zum Laufen. Dabei ist es wichtig, dein Tempo zu bestimmen und deine Energie zu kontrollieren.
- Laufen : Auf der Zielgeraden geht es vor allem bei längeren Rennen darum, die Form und mentale Stärke zu halten. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr spielen in diesem Teil des Rennens eine entscheidende Rolle.
Erfahrung ermöglicht es Ihnen, sich voll und ganz auf jede Etappe des Rennens zu konzentrieren, ohne zu viel darüber nachzudenken, was vor Ihnen liegt. „Es geht darum, in einem kritischen Teil des Rennens ‚im Moment‘ zu sein“, sagt Blummenfelt.
Was sollte ich vor, während und nach einem Triathlon essen und trinken?
„Der wichtigste Faktor sind Ernährung und Schlaf“, erklärt Blummenfelt.
Neben einem nachhaltigen Trainingsplan ist es wichtig zu wissen, wie viel Kalorien man für optimale Leistung benötigt – sowohl im Training als auch im Wettkampf. Iden empfiehlt eine Routine, die sicherstellt, dass man nach dem Training und während einer Ausdauereinheit immer genügend Kalorien zu sich nimmt. „Nimm so viel [Energie] auf, wie du verträgt“, sagt er. Die Kunst besteht darin, zu verstehen, wie sich diese Kalorienmenge im Training auf die eigene Ernährung auswirkt.
Die Ernährung ist ein entscheidender Bestandteil des Triathlon-Trainings und des Wettkampftages. Hier ist eine grundlegende Übersicht:
- Vor dem Rennen : Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (z. B. Haferflocken oder Toast mit Erdnussbutter). Trinken Sie ausreichend Wasser oder ein Elektrolytgetränk.
- Während des Rennens : Bei Sprintdistanzen sollte die Flüssigkeitszufuhr mit Wasser oder Sportgetränken ausreichen. Bei längeren Rennen können alle 45 Minuten bis eine Stunde Energiegels oder -riegel eingenommen werden.
Nach dem Rennen : Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Ziel neue Energie mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Smoothies, Proteinshakes oder eine einfache Mahlzeit wie ein proteinreiches Sandwich sind hierfür gute Optionen.
Triathlon nach Ihren Wünschen
Triathlon ist ein Weg zu Wachstum, Herausforderung und Selbstfindung. Von der Meisterung des Schwimmens, Radfahrens und Laufens bis hin zum Erlernen der Bedeutung von Erholung und Ernährung – oder dem Traum, die Ziellinie in Nizza oder Kona zu überqueren – bei diesem Sport geht es genauso um den Prozess wie um den Wettkampftag.
Sodaro spricht aus Erfahrung: „Ich habe gelernt, dass ich meine besten Leistungen erbringe, wenn ich den Weg dorthin schätze und nicht nur den Prozess, an die Startlinie zu gelangen, denn das ist ein Geschenk.“
