Es stimmt: Leichte Läufe helfen dir, am Wettkampftag schneller zu werden und unterstützen deine Regeneration. Cheftrainer des On Athletics Club (OAC), Dathan Ritzenhein, erklärt, warum du es langsamer angehen solltest.
Text von Laura Markwardt. Fotografie von Colin Wong und Daniel Shea.
Was bedeutet „langsam laufen, um schnell zu laufen“?
Während niedrigintensives „Zone 2“-Training als neuster, technisch klingender Fitness-Hack im Trend liegt, sind professionelle Ausdauersportler und Elitetrainer schon seit langem Befürworter eines leichten, gleichmäßigen Laufs.
Langsam laufen, um schnell zu laufen bedeutet einfach, das höchste Laufvolumen in einem lockeren Tempo zu absolvieren. Tatsächlich erreichen selbst Elite-Langstreckenläufer nicht jedes Mal, wenn sie ihre Schuhe schnüren, eine übermenschliche Trittfrequenz.
Die On-Athletin und Langstreckenläuferin Verity Ockenden beendete ihre Saison 2023 mit einem Karrierehoch – einer Top Ten-Platzierung im 5-km-Lauf bei den Weltmeisterschaften in Riga.
In den Monaten zuvor variierte ihr Trainingstempo, wobei sie die meisten Läufe mindestens zwei Minuten pro Kilometer langsamer absolvierte als ihr Wettkampftempo. Die Erkenntnis: Schnelle Läufer trainieren nicht bei jedem Lauf mit der gleichen (hohen) Intensität. Und die Wissenschaft zeigt, dass das auch nicht nötig ist.
Elite-Experten weisen darauf hin, dass selbst die besten Läufer dazu neigen, mit einer Intensität zu trainieren, die ihre Regeneration verlangsamt. Dathan Ritzenhein, Cheftrainer des On Athletics Club ( OAC ) und dreimaliger US-Olympiateilnehmer, erklärt: „Viele Athleten trainieren zu viel und überfordern sich an den leichten Tagen. Es ist wichtig, die harten Tage hart zu gestalten. Aber dann ist es wichtig, bei den leichten Läufen auf den eigenen Körper zu hören, um für den nächsten Tag bereit zu sein.“
Warum sollte ich langsam laufen?
„Sie sollten langsam laufen, denn wenn Sie zu viele Ihrer schnellen Läufe hintereinander machen, graben Sie sich in ein Loch“, sagt Trainer Ritzenhein.
Ziel ist es, das Training zwischen den wichtigen Tagen auszubalancieren, um im oberen Leistungsbereich besser zu werden – Trainer nennen es ‚Leistungssteigerung‘ – und die anschließende Regeneration für den nächsten Lauf. Ein gutes Gleichgewicht zwischen diesen Einheiten ist wichtig.
Hier ist es hilfreich, den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training zu verstehen: Aerobe Aktivität wird vom American College of Sports Medicine ( ASCM ) wie folgt definiert: „Jede Aktivität, bei der große Muskelgruppen beansprucht werden, die kontinuierlich aufrechterhalten werden kann und rhythmischer Natur ist.“ Das Schlüsselwort in dieser Definition ist „kontinuierlich“.
Aerobes Laufen ist leichtes Laufen bei unter 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Laufen in dieser aeroben Zone maximiert die Fähigkeit des Athleten, Fett als Energiequelle zu verbrennen. Es ist Laufen in einem Tempo, bei dem man denkt, man könnte ewig weitermachen.
Im aeroben Bereich nutzt dein Körper Sauerstoff zur Energieversorgung der Muskeln und versorgt sie sowohl mit Glykogen (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) als auch mit Fett (seiner bevorzugten Energiequelle). Mit diesem Power-Cocktail können deine Muskeln weitermachen. Und das fühlt sich gut an.
Im Gegensatz dazu wird beim anaeroben Training die Intensität etwas gesteigert. Die ASCM definiert es als „intensive körperliche Aktivität von sehr kurzer Dauer, die durch die Energiequellen der kontrahierenden Muskeln angetrieben wird und unabhängig von eingeatmetem Sauerstoff als Energiequelle ist.“
In der anaeroben Zone fühlt es sich an, als ob Sie Ihre Komfortzone verlassen und sich in einem Tempo in die Schmerzzone begeben, von dem Sie wissen, dass Sie es nicht lange durchhalten können.
„Es ist wichtig, harte Tage hart zu gestalten. Aber dann ist es wichtig, bei den leichten Läufen auf den Körper zu hören, damit man für den nächsten guten Tag bereit ist.“
Beim anaeroben Training, das die Muskeln ohne Sauerstoff mit Energie versorgt, ist Glykogen die primäre Energiequelle für Ihre Muskeln. Die Glykogenreserven des Körpers werden viel schneller aufgebraucht als die Fettreserven. Wenn Sie sich in den anaeroben Bereich begeben, geht Ihnen irgendwann das Glykogen aus. Dies wird manchmal als „an die Wand laufen“ oder „einen Durchhänger“ bezeichnet – der Zustand, den jeder Läufer am Wettkampftag fürchtet.
Der anaerobe Zustand ist auch der Punkt, an dem sich Milchsäure in den Muskeln ansammelt. Dieser biologische Mechanismus verhindert, dass Ihre Muskeln über ihre Grenzen hinaus beansprucht werden, indem er Sie verlangsamt. Es ist ein cleverer Trick der Evolution, aber er könnte Sie am Renntag daran hindern, die Ziellinie zu überqueren, wenn Sie ein Tempo anfahren, das Sie nicht durchhalten können.
Langstreckenläufer (und Läufer, die für Marathons trainieren) müssen am Wettkampftag so lange wie möglich im aeroben Bereich trainieren. Das bedeutet, im aeroben Bereich zu trainieren, um sich schneller zu bewegen, indem sie effizient Fett verbrennen, ohne Glykogen zu verbrauchen.
An dem alten Laufsprichwort ist etwas Wahres dran: „Nimm die leichten Tage locker und die schweren Tage hart.“
Obwohl es unabhängig vom Tempo sicherlich Vorteile hat, rauszugehen, kommen die jeweiligen Trainingsvorteile des aeroben und anaeroben Trainings effizienter zustande, wenn Sie sich in jeder Sitzung auf das eine oder das andere konzentrieren.
Langsames Laufen kann Ihre persönliche Bestleistung steigern, wenn Sie die meisten Kilometer in einem leichteren Tempo laufen und dieses aerobe Training mit einigen Anstrengungen außerhalb der Komfortzone abwechseln.
Trainer Ritzenhein empfiehlt einen Trainingsplan für optimale Ergebnisse: „Wenn du immer langsam und nie schnell läufst, wirst du dein Potenzial wahrscheinlich nicht ausschöpfen. Trotzdem solltest du darauf achten, auch leichte Tage einzubauen. Am besten planst du einen wöchentlichen Trainingsplan mit guten Tagen. OAC-Athleten trainieren zwei bis drei gute Tage, an denen sie schneller laufen, und die anderen Tage sind nach Gefühl locker.“
Wie langsam sollte ich laufen?
Das richtige Tempo für Ihr Aerobic-Training bedeutet, dass Sie eine angemessene Distanz in einem angenehmen Tempo laufen können.
Trainer Ritzenhein erklärt, dass es hier einige Nuancen gibt: „Es hängt definitiv von der Person ab, aber manche nutzen GPS-Uhren, Pulsmesser oder Apps, um zu verfolgen, wie langsam ihr Tempo sein sollte. Ich würde sagen, dass Konversationslaufen an den leichten Tagen wichtig ist. Wenn du also mit jemandem laufen gehst, achte darauf, dass ihr euch unterhalten könnt.“
Um es anhand von Daten zu definieren: In der aeroben Zone zu bleiben bedeutet, dass die Herzfrequenz beim Laufen nicht mehr als 80 Prozent des Maximums beträgt. Die meisten Smartwatches übernehmen diese Berechnungen für Sie, indem sie klare Zonen definieren. Sie können dies aber auch mit einem Herzfrequenzmesser ermitteln.
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen, ziehen Sie einfach Ihr Alter von 220 ab. Bei einem 30-Jährigen wäre die maximale Herzfrequenz beispielsweise bei etwa 190 Schlägen pro Minute.
Sobald Sie Ihr Maximum kennen, können Sie rückwärts arbeiten, um Ihre Herzfrequenzzone zu bestimmen. Um die aerobe Leistung zu verbessern, wird empfohlen, in den ersten drei Zonen zu bleiben, wie unten definiert:
So läuft man langsamer
Durch die Anwendung von Herzfrequenzzonen auf Tempoempfehlungen wird sichergestellt, dass Sie beim Laufen überwiegend nicht über Zone drei hinausgehen.
Um zu verhindern, dass du in die anaerobe Herzfrequenzzone 4 abdriftest, kann es sinnvoll sein, das Tempo deiner aeroben Läufe zu variieren. An den Tagen nach einer intensiven aeroben Einheit unterstützt beispielsweise das Bleiben in den Zonen 1 und 2 deine Regeneration.
Sie möchten nicht regelmäßig in die untere Zone vier abrutschen – heben Sie sich diese anaeroben Anstrengungen für die absichtlich harten Trainingseinheiten auf.
Sei auch vorsichtig, wenn du deine lockeren Tage mit Gruppen oder schnelleren Trainingspartnern läufst: „Viele haben Probleme, wenn sie mit anderen zu schnell laufen. Es kann sinnvoll sein, den anderen Läufern zu sagen, dass die Einheit ein Erholungslauf für dich ist“, rät Trainer Ritzenhein. „Du solltest dein Erholungstempo anstreben und dich dann selbst daran messen.“
Ist es besser, schnell oder langsam zu laufen?
Wenn Sie es gewohnt sind, nur nach Gefühl zu laufen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, in den niedrigeren Herzfrequenzbereichen zu bleiben, und Sie werden feststellen, dass Sie unbewusst das Tempo steigern.
OAC-Assistenztrainerin Kelsey Quinn erklärt: „Man kann sich die Forschung und das Training von Eliteathleten weltweit jahrelang ansehen, aber man kann nicht einfach dasselbe Trainingsmodell auf jeden Athleten anwenden und die besten Ergebnisse erzielen. Es gibt von Fall zu Fall unterschiedliche Nuancen.“
Auf einer breiteren, nicht-elitebezogenen Ebene bedeutet dies, dass Ihre Zone drei anders sein kann als die anderer. Und wie Bart Aernouts, Zweitplatzierter der Ironman-Weltmeisterschaft 2018, bei seinem Besuch im On-Hauptquartier erklärte: „Ein langsamer Lauf kann nur zu schnell sein, nicht zu langsam.“
Aernouts leichte Läufe liegen zwischen 4:17 und 5:00 Minuten pro Kilometer. Das ist zwar schnell für einen Alltagsläufer, aber relativ, und er kommt im Vergleich zu seinem Renntempo nicht über Zone drei hinaus.
Aernouts Philosophie ist, dass mehr Training (hohes Volumen) bei geringerer Intensität Vorteile bringt. Regelmäßigeres Training mit geringerer Intensität verringert auch das Verletzungsrisiko. Während andere sich nach einem Marathon erholen , kann Bart weiterhin trainieren und so insgesamt ein höheres Distanzvolumen zurücklegen.
„Sie möchten Ihr Genesungstempo anstreben und sich dann selbst zur Rechenschaft ziehen.“
Wie jeder Spitzentrainer bestätigen wird, gehört die Regeneration zum Training. Langsameres Laufen ist ein wichtiger Bestandteil eines optimierten Ausdauertrainings und optimiert die anschließende Erholung. Trainer Ritzenhein rät: „Planen Sie die entscheidenden Tage ein. Ich empfehle sowohl Profiläufern als auch Laufanfängern, ein paar Tage pro Woche für intensives Laufen einzuplanen und die restlichen Tage der Erholung und dem Aufbau der aeroben Kapazität zu widmen.“
Sollten Sie langsamer laufen, um schneller zu werden?
Auch die gezielteren Tempoeinheiten, auf die Coach Ritzenhein hinweist, wirken sich positiv auf die Fitness aus. Gelegentliche anaerobe Einheiten steigern die Kraft und Stärke, die du brauchst, besonders in der Schlussphase eines Rennens – aber denk daran, die leichten Läufe langsam anzugehen.
Diese Einführung in das Intervalltraining erklärt mehr über anaerobe Intervalle. Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit verbessern oder insgesamt schneller laufen möchten, lesen Sie diese Tipps zum Schnelllaufen .
Die Experten sind sich einig, dass die Aufnahme von mehr leichten Läufen in Ihr Repertoire der Schlüssel zum Erreichen der Ausdauer und gelegentlich hohen Geschwindigkeit sein kann, die Sie für eine neue persönliche Bestleistung benötigen. Gleichzeitig wird die Erholung verbessert und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung verringert.
Langsam und stetig gewinnt man das Rennen – meistens .
