Mentale Stärke im Tennis: 10 Tipps, um auf dem Platz konzentriert zu bleiben

Was die Top-Athleten auszeichnet, ist ihre Fähigkeit, ruhig zu bleiben, sich schnell zu erholen und weiterzumachen. Tennisprofi Iga Świątek weiß, wie man mit diesen Höhen und Tiefen umgeht. Sie erinnert sich an eines ihrer knappsten Matches: „Meine Hand wurde durch die Belastung so steif. Plötzlich ging ich von 175 km/h auf 150 km/h zurück, aber ich habe es nicht bemerkt. Ich habe alles gleich gemacht, aber das Ergebnis war ganz anders.“

Da griff ihre Sportpsychologin Daria Abramowicz ein. Sie rief von der Box: „Denk einfach an den nächsten Aufschlag!“ – und dann an den nächsten. Diese bewusste Umstellung half Świątek, wieder auf die Beine zu kommen und schließlich das Spiel zu gewinnen.

Trainieren Sie Ihren Geist mit den folgenden Übungen, um so widerstandsfähig wie Świątek zu bleiben. Mit der richtigen Einstellung und den richtigen Bewältigungsstrategien können Sie einen verlorenen Punkt abschütteln und Ihr bestes Tennis spielen.

Bevor Sie den Platz betreten, schließen Sie kurz die Augen. Visualisierung ist eine wirkungsvolle Technik, die Ihnen hilft, mentale Stärke aufzubauen, indem Sie wichtige Schläge, Strategien und Spielsituationen visualisieren. Sie täuscht Ihrem Gehirn vor, die Situation bereits erlebt zu haben, und stärkt so Ihre Konzentration und Ihr Selbstvertrauen – denn unser Gehirn hat Schwierigkeiten, zwischen Vorstellung und Realität zu unterscheiden .

Świątek empfiehlt, sich auf die Technik zu konzentrieren. „Ich versuche, mir vorzustellen, wie sich mein Körper in bestimmten Momenten anfühlen würde. Meistens stelle ich mir die perfekte Rückhand vor. Oder wie ich mich beim Spielen fühlen würde.“

Hier ein Tipp: Stellen Sie sich vor einem Spiel vor, wie Sie einen perfekten Aufschlag erzielen. Wie bewegen Sie sich auf dem Platz? Wie reagieren Sie ruhig auf schwierige Momente? Diese mentale Übung baut neue Nervenbahnen auf und erleichtert Ihnen so die Leistung unter Druck.

Nehmen Sie sich vor dem Training oder Wettkampf ein paar Minuten Zeit, um sich den Erfolg vor Augen zu führen. Seien Sie konkret – stellen Sie sich die Geräusche auf dem Platz, das Gefühl des Schlägers und die Emotionen nach einem gut gespielten Punkt vor. Je detaillierter Ihre Visualisierung, desto eindringlicher wird sie sein.

Tennis ist schnelllebig und erfordert volle Aufmerksamkeit. Achtsamkeit – im Moment voll präsent und bewusst zu sein, ohne zu urteilen – hilft Ihnen, während eines Spiels konzentriert zu bleiben und Ihre Emotionen unter Kontrolle zu halten. Sie hält Ablenkungen fern, beruhigt Sie unter Druck und verhindert, dass negative Gedanken Ihre Leistung beeinträchtigen.

Probieren Sie die RAIN- Achtsamkeitstechnik aus – ein einfacher Prozess in vier Schritten, der Ihnen hilft, während eines Spiels gelassen zu bleiben:

- Erkennen Sie, was Sie fühlen (Frustration, Angst, Zweifel). Nehmen Sie die Emotion ohne Vorurteile zur Kenntnis.

- Akzeptiere , dass es okay ist, so zu fühlen. Anstatt dagegen anzukämpfen, lass die Emotion zu.

- Untersuchen Sie, warum Sie sich so fühlen. Denken Sie zu viel über Fehler nach? Fühlen Sie sich unter Druck? Die Identifizierung der Ursache hilft Ihnen, die Kontrolle zurückzugewinnen.

- Pflegen . Zeigen Sie Selbstmitgefühl, indem Sie sich selbst Ihre Fehler verzeihen und trotz der Situation Mitgefühl zeigen.

Meditation geht über Achtsamkeit hinaus und bietet eine Möglichkeit, den Geist zu trainieren, sich besser zu konzentrieren und seine Emotionen zu kontrollieren. Je mehr man meditiert, desto leichter fällt es, Achtsamkeit in den Alltag und auf den Platz zu integrieren. Świątek meditiert kurz, wenn sie vor einem Spiel nervös ist. „Normalerweise meditiere ich drei bis fünf Minuten, weil das genau die richtige Zeit ist, um still zu sein, bevor man zu entspannt.“

Probieren Sie die Body-Scan-Meditation: Beginnen Sie bei den Zehen und bewegen Sie sich langsam zum Kopf hinauf, wobei Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile richten. Nehmen Sie jede Anspannung oder jedes Unbehagen wahr, ohne zu versuchen, es zu verändern. Nehmen Sie es einfach zur Kenntnis und lassen Sie es vorübergehen. So wie sich das Spiel ständig verändert, verändern sich auch Ihre Gedanken und Gefühle. Diese Übung hilft Ihnen, sich körperlicher und geistiger Belastungen bewusster zu werden, wodurch Sie Unbehagen während eines Spiels leichter bewältigen und voll konzentriert bleiben können.

Ziele zu setzen ist entscheidend, um im Tennis motiviert zu bleiben. Ob es darum geht, den Aufschlag zu verbessern, ein lokales Turnier zu gewinnen oder die Ausdauer zu steigern – ein klares Ziel hilft dir, dich zu konzentrieren und Fortschritte zu machen. Ziele geben Schwung. Verfolge also deine Fortschritte, bleib engagiert und beobachte, wie dein Selbstvertrauen wächst, während du Meilensteine ​​erreichst.

Verwenden Sie das SMART-Framework, um effektive Ziele festzulegen:

- Spezifisch: Definieren Sie klar, was Sie erreichen möchten.

- Messbar: Legen Sie Kriterien fest, um den Fortschritt zu verfolgen.

- Erreichbar: Stellen Sie sicher, dass es für Ihr Fähigkeitsniveau realistisch ist.

- Relevant: Richten Sie es an Ihren Gesamtzielen aus.

- Zeitgebunden: Setzen Sie eine Frist, um Dringlichkeit zu erzeugen.

„Ich möchte im Tennis besser werden“ ist zu vage. Ein SMART-Ziel wäre: „Ich werde an meiner Aufschlagplatzierung arbeiten, indem ich bei jeder Einheit verschiedene Punkte auf dem Aufschlagfeld anvisiere. Ich werde versuchen, im nächsten Monat bei jedem Aufschlag mindestens drei von fünf Zielen zu treffen.“

Notieren Sie Ihre Leistung während der Übungen oder nach einem Spiel und vergleichen Sie die Ergebnisse. Diese Methode stellt sicher, dass Ihre Ziele klar, umsetzbar und motivierend sind.

Das wichtigste Gespräch auf dem Platz ist das mit dir selbst. Mantras und positive Selbstgespräche verwandeln Herausforderungen in Chancen und halten dich fokussiert und widerstandsfähig. Je mehr du dies übst, desto leichter fällt es dir, dich von Rückschlägen zu erholen und eine siegreiche Denkweise zu entwickeln.

Verändere dein Selbstgespräch und werde dein eigener Cheerleader. Ersetze „Ich vermassle immer meine Rückhand“ durch „Ich verbessere meine Rückhand mit jedem Schlag.“ Versuche es mit diesen Affirmationen:

- „Ich bleibe auch unter Druck ruhig und konzentriert.“

- „Ich bin stark, selbstbewusst und vorbereitet.“

- „Ich kontrolliere, was ich kann, und lasse den Rest los.“

Das Wiederholen dieser (oder Ihrer eigenen) Sätze vor und während der Spiele kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihren Geist in der richtigen Stimmung halten, um Ihre beste Leistung zu erbringen.

Beruhige deinen Atem, beruhige dein gesamtes Spiel. Atmen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, den Geist zwischen den Punkten neu auszurichten. Ein langsamer, tiefer Atemzug vor dem nächsten Punkt kann dich beruhigen, Spannungen lösen und die Konzentration schärfen.

Zwei nützliche Techniken sind:

- 4-7-8-Atmung: Vier Sekunden lang durch die Nase einatmen, sieben Sekunden lang anhalten und acht Sekunden lang langsam durch den Mund ausatmen.

- Kasten- (oder Quadrat-)Atmung: Vier Sekunden lang einatmen, vier Sekunden lang anhalten, vier Sekunden lang ausatmen und dann weitere vier Sekunden anhalten.

Beide Methoden verlangsamen die Herzfrequenz und lenken die Konzentration zurück auf den gegenwärtigen Moment.

Die besten Spieler konzentrieren sich auf das, was sie kontrollieren können, nicht auf das, was sie nicht kontrollieren können. Training, Vorbereitung und die richtige Einstellung bilden den Grundstein für den Erfolg. Gute Gewohnheiten – regelmäßiges Training, gute Ernährung und mentale Disziplin – sorgen dafür, dass du selbstbewusst und bereit auf den Platz gehst.

Konzentriere dich während eines Spiels auf deine Anstrengung und Ausführung. Du kontrollierst deine Beinarbeit, deine Schlagauswahl und deine Einstellung. Wenn dir ein Punkt entgleitet, atme tief durch, nimm dich neu auf und nimm den nächsten Punkt mit voller Kraft in Angriff.

Indem Sie Ihren Fokus auf Ihre eigene Leistung statt auf Ablenkungen von außen richten, bleiben Sie geerdet und bereit, Ihre beste Leistung zu erbringen, egal, vor welcher Herausforderung Sie stehen.

Stellen Sie stressige Situationen wie Tiebreaker oder punktebasierte Herausforderungen nach, um Ihrem Geist und Körper beizubringen, im entscheidenden Moment Höchstleistungen zu vollbringen. „Manchmal lüge ich mich selbst über den Punktestand an, um die richtige Konzentration und Einstellung zu bewahren“, sagt Świątek. „Ich tue sogar so, als würde ich verlieren, um die Spannung noch zu steigern.“

Die Simulation des Spieltagsdrucks bereitet Sie auf die Nervosität, die Entscheidungen und die Konzentration vor, die in echten Turnieren erforderlich sind. Wenn Ihnen der Druck vertraut ist, fällt es Ihnen leichter, ruhig zu bleiben und gute Leistungen zu erbringen, wenn viel auf dem Spiel steht.

Fehler gehören zum Spiel dazu, aber Widerstandsfähigkeit hält einen am Ball. „Lange Zeit fiel es mir schwer zu akzeptieren, dass ich schlechte Momente habe“, sagt Świątek. „Mir geht es genauso, warum fällt es mir jetzt so schwer?“ Doch die mental stärksten Spieler lassen sich nicht von Fehlern definieren – sie passen sich an, bleiben konzentriert und machen weiter.

„Ich brauchte viel Zeit, um zu akzeptieren, dass es Höhen und Tiefen geben wird. Die Saison dauert fast elf Monate, daher werde ich mich nicht immer perfekt fühlen“, sagt sie. „Wenn man sich nur daran erinnert, dass man seinen Job insgesamt gut macht, gibt einem das Hoffnung und motiviert für die Arbeit, denn bald wird es besser.“

Wenn dich das nächste Mal Frust überkommt, behandle dich selbst wie einen Teamkollegen. Wenn ein Freund einen Punkt verfehlt, ermutigst du ihn, die Sache abzuschütteln und selbstbewusst den nächsten Punkt zu spielen. Mach dasselbe für dich selbst – gestehe den Fehler ein, atme tief durch und kehre zum Spiel zurück.

Nimm dir einen Moment Zeit und würdige, was gut läuft. Vielleicht fühlst du dich körperlich stark oder hast im Wettkampf einen neuen Meilenstein erreicht. Wenn du deinen Fokus von Frustration auf Dankbarkeit verlagerst, kannst du Herausforderungen neu betrachten und deine Liebe zum Sport wiederentdecken.

„Denken Sie daran, warum Sie Tennis spielen und welche Gefühle Sie als Kind hatten. Denken Sie daran, wie viel Spaß es gemacht hat“, sagt Świątek. „Das ist das Wichtigste. Tennis soll Spaß machen.“

Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was gut läuft, verschiebt sich Ihre Perspektive in einen Zustand der Präsenz und der Möglichkeit. Was ist das Beste, was passieren könnte?

Wenn Sie professionelle Beratung suchen, sollten Sie einen Sportpsychologen in Betracht ziehen. Diese sind auf mentale Leistungsfähigkeit spezialisiert und helfen Spielern, ihre Nervosität zu kontrollieren, ihre Gedanken neu zu ordnen und gelassen zu bleiben. Nervosität vor oder während eines Wettkampfs ist normal, aber wenn sie Ihre Konzentration beeinträchtigt, kann fachkundige Hilfe entscheidend sein.

Świątek arbeitet mit der Sportpsychologin Dara Abramowicz zusammen, sowohl auf dem Platz als auch privat. „Daria hilft mir, meine Zeit richtig einzuteilen, damit ich nicht überfordert bin und meine kognitiven Fähigkeiten entspanne“, sagt sie. „Ich kann das nur schwer alleine schaffen. Wenn ich meinen Zeitplan selbst bestimmen könnte, würde ich 22 Stunden am Tag trainieren.“ So wie man mit einem Trainer an der Verbesserung seiner Schläge arbeitet, ist auch das mentale Training mit einem Mentaltrainer der Schlüssel zum Erfolg.

Mentale Stärke im Tennis ermöglicht dir Höchstleistungen, auch in schwierigen Situationen. Bevor du den Platz betrittst, wärm deinen Geist auf. Denn der Glaube an dich selbst ist stärker als jeder Schlag.